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如何缓解跑步后疲劳?运动后疲劳恢复的方法有哪些?[图]

2019-10-09 00:43:07来源:励志吧0次阅读

平时很多人都有跑步的习惯,晨跑和夜跑对身体都有好处,有的人只是每天跑一会儿,但是有的人是每天固定很多长时间,一般长时间跑步后就会感觉很累,跑步后很累想要快速缓解的话也是有方法的,那如何缓解跑步后疲劳?运动后疲劳恢复的方法有哪些?

1、跑完步做伸展运动

许多人跑完步后习惯马上坐下来休息,这样不但不利于疲劳恢复,还容易造成运动损伤。跑完步后不要马上就停下来,应该先慢走一段距离,调整一下心跳和呼吸,使它们趋于平稳和均匀,并且在身体的热量还没有消失前做做伸展运动,能帮助人体将呼吸,心跳恢复到正常状态,还能提高肌肉,韧带的柔韧度,减轻运动后的疲劳感,伸展运动不要做太长时间,5到6分钟就可以了。

2、休息片刻后用温水淋浴

在跑步锻炼的时候身体会出很多的汗,尤其是在夏季,汗液会使许多灰尘粘在皮肤表面,跑完步休息片刻后洗个温水澡,不但可以洗去汗液和灰尘,清洁皮肤,还能帮助促进血液循环,将代谢产物尽快运走,缓解运动后的疲劳,帮助体力尽快恢复。洗澡时注意,水温不要太高,40°c左右的温水效果最好。

3、沐浴后再做伸展运动

沐浴可以缓解运动后的疲劳,但如果沐浴后再做一些伸展运动,能使身体更好更快的从疲劳中恢复。

4、缓解疲劳的伸展动作

盘腿坐于地上或床上,两手十指交叉前伸,放在地上,然后上身慢慢前屈,双手放在头顶,掌心向前,上身逐渐前压,直至双手触地,额头尽量触碰到手背,最后上身直立,双膝触地,跪在地上,然后上身逐渐向后倾仰,直至上身完全触地位置,这套动作不但能很好的接触身体疲劳,还能增强身体的柔韧性和腰部肌肉力量。

5、怎样跑步不伤膝盖

1控制跑量

健身运动都需要从低强度慢慢升到高强度,跑步也是如此,我们都应该根据自身情况,控制一定的量。但是每个人的个体差异极大,而且跑量基数也不同,单纯用百分比来控制只是一个统计学上的结果,并不十分准确。因此每次跑步时的感受非常重要。这种感觉就是肌肉和身体的疲倦程度。

在跑过一段时间后,都能够比原来更精确的感觉疲倦。每天的温度,身体情况,饮食情况等多种因素都会让身体出现的疲倦点不同。腿部肌肉疲倦,除了速度减慢外,很重要的一点就是对步伐和落地时的控制变差。肌肉越疲倦,半月板承受的冲击力越大,当超出了其的缓冲范围就会伤害到股骨头。而半月板和股骨头的很多损伤是不可修复的。

对有经验的跑者来说,在跑量递增的赛前时期,先要感知一下跑与上周同样的跑量是否更轻松,如果是的话,在超出的跑量部分任意点感到无法控制跑姿时都应该停下来。如果并不感觉比上周更轻松,则不要选择增加跑量。在连续增加跑量或是高强度训练进行3-4周后,要设计1周的间隔周,将跑量减至最高峰的70%左右,进行充分的恢复和休息。之后再继续增加跑量和训练强度。

对于刚进行跑步的人来说,隔一周增加一次跑步的量比较合理,但也要根据自身情况,适当增加。相当于一周提高,一周巩固成果。而增加量不必限制刻意的比例。关注身体,跑到觉得落地变重,或是膝部感觉有压力时马上停下来。

2减少速度训练

同等跑量的情况下,更高的速度意味着更大的冲击力,对膝盖伤害的可能更大。同时更高的速度,跑姿就会变形,为了拉大步伐,提高速度。不自觉的腿部在落地时没有任何弯曲,丧失了通过关节弯曲时的肌肉缓冲能力,而将冲击力直接传给了膝盖。这也是很多初跑者在跑步的前2个月,跑量很少的情况下受伤的原因。跑量虽然只有每天2,3km。但是急速尽自己的全力猛跑,在肌肉保护还不够强大的时候,就用巨大的冲击力将膝盖弄伤了。

对于长跑和耐力跑来说,即使一个有经验的跑者,速度训练量一般也不会超过总训练量的10%。而且每周一般只有一次的间歇速度训练。而初跑者根本不用安排速度训练。甚至可以开玩笑的认为在马拉松成绩3小时30以外的跑者都无需进行速度训练。只要合理的累积训练量,安排好休息成绩就会稳步提高。

3调整跑步姿势

首先是脚落地的位置在膝盖的前边,造成膝关节伸直,甚至锁死(在每次站起的时候,能发现膝关节在最后的阶段仿佛卡起来了,这是个自然机制,为了增加站立的稳定性)。此时有相当向前的力量都通过地面反馈,冲击到膝关节。

所以,在落地的时候控制脚踝的位置尽可能在膝盖的正下方,或是略偏后一点。膝盖处的弯曲将起到极好的缓冲作用。

其次是脚部落地点尽可能控制在前脚掌,尤其是重心最好落在正对大脚趾和二脚趾之间的前脚掌位置。这个重力位置为腿部合理排列的受力点。受力点无论是更靠脚的外侧,内侧还是后部都会造成对膝盖侧向的冲击力,导致受伤。还有就是控制身体的稳定,不要左右摇晃。因为左右摇晃会让重心位置在侧向不断改变,给膝盖侧向冲击力。而膝盖正面承受体重的能力最强。

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